segunda-feira, 27 de fevereiro de 2012
quarta-feira, 18 de maio de 2011
As gorduras, principalmente as saturadas, normalmente são associadas a problemas de saúde. Pouco se fala, no entanto, que ingerir certas quantidades e fontes de gorduras é essencial para que o nosso organismo mantenha suas funções de maneira saudável. Na verdade, o consumo das gorduras certas nos protege de uma série de doenças em vários órgãos. Nesse artigo, irei mostrar como o consumo cada vez maior de gorduras poli-insaturadas e a baixa ingestão de gorduras saturas, encontradas no óleo de coco e na manteiga, pode afetar a saúde de nosso organismo.
Gorduras e o cérebro
Para quem não sabe, aproximadamente 60% de nosso cérebro é composto de gordura. Além disso, quando consumimos gordura saturada, o nosso cérebro tem um tipo de funcionamento e quando consumimos gordura poliinsaturada, nossa queima cerebral fica comprometida. Fosfolípides que contém 50% de gordura saturada, ajuda na saúde cerebral. Em estudo recente, ratos alimentados com óleo vegetal com baixa concentração de gordura saturada e pouco ômega 3, sofreram com mais derrames e tiveram uma diminuição na expectativa de vida. Outro fator importante é a presença de fosfolípides. Esse tipo de lipídio, que contém 50% de gordura saturada, ajuda a manter o nosso cérebro saudável e funcionando bem.
Gorduras e as células
Gordura saturada mantém a integridade celular em todas as células do seu corpo. Por quê? Porque toda membrana celular é teoricamente feita de 50% de gordura saturada. Quando nós consumimos muito óleo poliinsaturado e pouca gordura saturada nossas células não funcionam corretamente. Os ácidos graxos que compõem a membrana celular precisam ser saturadas para que a célula tenha a necessária estrutura e integridade além de funcionar corretamente. Quando a parede celular não contém gordura saturada suficiente, ela fica sem sustentação e não trabalha corretamente. Outro papel importante da gordura é na comunicação celular.Tanto o ácido miristico como o ácido palmítico, ambos originários do óleo de coco, estão envolvidos no complexo processo de comunicação celular.
Gorduras e os ossos
Um estudo publicado em 1996 no American Oil Chemist Society Proceedings mostrou que o cálcio para ser efetivamente incorporado na estrutura esquelética, 50% da gordura da alimentação deve ser saturada. Muitos médicos apontam o crescimento no número de pessoas que sofrem com osteoporose pela falta de gorduras como o óleo de coco e manteiga na nossa dieta. Gordura e o fígado
Em qualquer livro de bioquímica você verá que gordura saturada protege o seu fígado contra toxinas como o álcool e tylenol. A tradição de consumir banha de porco e manteiga antes de exagerar na bebida é baseada na boa ciência (apesar de sempre devermos consumir álcool e com moderação !). Hoje, é possível observar que em regiões onde as gorduras poli-insaturadas são mais consumidas, os problemas de fígado se tornam mais recorrentes.
Gordura e o coração
Gordura saturada gera energia para o coração em momentos de estresse. Os estudos tem mostrado que gordura saturada também forma uma camada de proteção em volta de nosso coração. Além disso, os estudos mostraram que gordura saturada na alimentação diminui no sangue a Lp(a), que (ao contrário do colesterol) é um bom preditor de doença cardíaca. Além do mais, gordura saturada ajuda a reduzir níveis de Proteína C Reativa, um indicador de inflamação, o que é um dos responsáveis por doenças cardíacas. Níveis de HDL colesterol e LDL não são bons preditores de doença cardíaca, que aparece na mesma proporção nos indivíduos com colesterol baixo ou alto.
Gorduras e o cérebro
Para quem não sabe, aproximadamente 60% de nosso cérebro é composto de gordura. Além disso, quando consumimos gordura saturada, o nosso cérebro tem um tipo de funcionamento e quando consumimos gordura poliinsaturada, nossa queima cerebral fica comprometida. Fosfolípides que contém 50% de gordura saturada, ajuda na saúde cerebral. Em estudo recente, ratos alimentados com óleo vegetal com baixa concentração de gordura saturada e pouco ômega 3, sofreram com mais derrames e tiveram uma diminuição na expectativa de vida. Outro fator importante é a presença de fosfolípides. Esse tipo de lipídio, que contém 50% de gordura saturada, ajuda a manter o nosso cérebro saudável e funcionando bem.
Gorduras e as células
Gordura saturada mantém a integridade celular em todas as células do seu corpo. Por quê? Porque toda membrana celular é teoricamente feita de 50% de gordura saturada. Quando nós consumimos muito óleo poliinsaturado e pouca gordura saturada nossas células não funcionam corretamente. Os ácidos graxos que compõem a membrana celular precisam ser saturadas para que a célula tenha a necessária estrutura e integridade além de funcionar corretamente. Quando a parede celular não contém gordura saturada suficiente, ela fica sem sustentação e não trabalha corretamente. Outro papel importante da gordura é na comunicação celular.Tanto o ácido miristico como o ácido palmítico, ambos originários do óleo de coco, estão envolvidos no complexo processo de comunicação celular.
Gorduras e os ossos
Um estudo publicado em 1996 no American Oil Chemist Society Proceedings mostrou que o cálcio para ser efetivamente incorporado na estrutura esquelética, 50% da gordura da alimentação deve ser saturada. Muitos médicos apontam o crescimento no número de pessoas que sofrem com osteoporose pela falta de gorduras como o óleo de coco e manteiga na nossa dieta. Gordura e o fígado
Em qualquer livro de bioquímica você verá que gordura saturada protege o seu fígado contra toxinas como o álcool e tylenol. A tradição de consumir banha de porco e manteiga antes de exagerar na bebida é baseada na boa ciência (apesar de sempre devermos consumir álcool e com moderação !). Hoje, é possível observar que em regiões onde as gorduras poli-insaturadas são mais consumidas, os problemas de fígado se tornam mais recorrentes.
Gordura e o coração
Gordura saturada gera energia para o coração em momentos de estresse. Os estudos tem mostrado que gordura saturada também forma uma camada de proteção em volta de nosso coração. Além disso, os estudos mostraram que gordura saturada na alimentação diminui no sangue a Lp(a), que (ao contrário do colesterol) é um bom preditor de doença cardíaca. Além do mais, gordura saturada ajuda a reduzir níveis de Proteína C Reativa, um indicador de inflamação, o que é um dos responsáveis por doenças cardíacas. Níveis de HDL colesterol e LDL não são bons preditores de doença cardíaca, que aparece na mesma proporção nos indivíduos com colesterol baixo ou alto.
GORDURAS
Gorduras e as células
Gordura saturada mantém a integridade celular em todas as células do seu corpo. Por quê? Porque toda membrana celular é teoricamente feita de 50% de gordura saturada. Quando nós consumimos muito óleo poliinsaturado e pouca gordura saturada nossas células não funcionam corretamente. Os ácidos graxos que compõem a membrana celular precisam ser saturadas para que a célula tenha a necessária estrutura e integridade além de funcionar corretamente. Quando a parede celular não contém gordura saturada suficiente, ela fica sem sustentação e não trabalha corretamente. Outro papel importante da gordura é na comunicação celular.Tanto o ácido miristico como o ácido palmítico, ambos originários do óleo de coco, estão envolvidos no complexo processo de comunicação celular.
Gorduras e os ossos
Um estudo publicado em 1996 no American Oil Chemist Society Proceedings mostrou que o cálcio para ser efetivamente incorporado na estrutura esquelética, 50% da gordura da alimentação deve ser saturada. Muitos médicos apontam o crescimento no número de pessoas que sofrem com osteoporose pela falta de gorduras como o óleo de coco e manteiga na nossa dieta.
Gordura saturada mantém a integridade celular em todas as células do seu corpo. Por quê? Porque toda membrana celular é teoricamente feita de 50% de gordura saturada. Quando nós consumimos muito óleo poliinsaturado e pouca gordura saturada nossas células não funcionam corretamente. Os ácidos graxos que compõem a membrana celular precisam ser saturadas para que a célula tenha a necessária estrutura e integridade além de funcionar corretamente. Quando a parede celular não contém gordura saturada suficiente, ela fica sem sustentação e não trabalha corretamente. Outro papel importante da gordura é na comunicação celular.Tanto o ácido miristico como o ácido palmítico, ambos originários do óleo de coco, estão envolvidos no complexo processo de comunicação celular.
Gorduras e os ossos
Um estudo publicado em 1996 no American Oil Chemist Society Proceedings mostrou que o cálcio para ser efetivamente incorporado na estrutura esquelética, 50% da gordura da alimentação deve ser saturada. Muitos médicos apontam o crescimento no número de pessoas que sofrem com osteoporose pela falta de gorduras como o óleo de coco e manteiga na nossa dieta.
Pães
Pães: Os pães, principalmente os integrais, são alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade. "Os pães integrais possuem grandes quantidades de fibras, que contribuem para aumentar a saciedade" diz a nutricionista Júnia Bolognesi.
APOSTE NOS ALIMENTOS QUE AUMENTAM A SACIEDADE
Aposte nos alimentos que aumentam a saciedade
Um prato rico em nutrientes certos manda a fome para longe e faz bem à saúde
por Carolina Gonçalves
Você alguma vez fez uma refeição até sentir-se satisfeito, mas minutos depois teve fome de novo? É muito comum apostarmos em alimentos que parecem "matar a fome" e percebermos que na verdade eles são digeridos muito rápido. Um bom exemplo disso são os carboidratos. Felizmente existe uma série de alimentos que são amigos da nossa saciedade e contribuem para que tenhamos mais disposição e menos fome!
Além de uma alimentação adequada, é importante adotar alguns hábitos amigos da saciedade, como mastigar devagar e não colocar no prato mais do que se pode comer, já que o cérebro processa a saciedade pelo tempo que você passa comendo, não pela quantidade de alimento ingerido. Comer de três em três horas sem pular refeições também é importante, pois o jejum prolongado faz com que os sinais de fome venham mais rápido, o que nos faz comer mais. Porém, comer de três em três horas não quer dizer beliscar o tempo inteiro. Refeições completas são essenciais para a nossa saciedade não ficar comprometida. Conversamos com especialistas e descobrimos os alimentos campeões da saciedade:
Pães: Os pães, principalmente os integrais, são alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade. "Os pães integrais possuem grandes quantidades de fibras, que contribuem para aumentar a saciedade" diz a nutricionista Júnia Bolog
Um prato rico em nutrientes certos manda a fome para longe e faz bem à saúde
por Carolina Gonçalves
Você alguma vez fez uma refeição até sentir-se satisfeito, mas minutos depois teve fome de novo? É muito comum apostarmos em alimentos que parecem "matar a fome" e percebermos que na verdade eles são digeridos muito rápido. Um bom exemplo disso são os carboidratos. Felizmente existe uma série de alimentos que são amigos da nossa saciedade e contribuem para que tenhamos mais disposição e menos fome!
Além de uma alimentação adequada, é importante adotar alguns hábitos amigos da saciedade, como mastigar devagar e não colocar no prato mais do que se pode comer, já que o cérebro processa a saciedade pelo tempo que você passa comendo, não pela quantidade de alimento ingerido. Comer de três em três horas sem pular refeições também é importante, pois o jejum prolongado faz com que os sinais de fome venham mais rápido, o que nos faz comer mais. Porém, comer de três em três horas não quer dizer beliscar o tempo inteiro. Refeições completas são essenciais para a nossa saciedade não ficar comprometida. Conversamos com especialistas e descobrimos os alimentos campeões da saciedade:
Pães: Os pães, principalmente os integrais, são alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade. "Os pães integrais possuem grandes quantidades de fibras, que contribuem para aumentar a saciedade" diz a nutricionista Júnia Bolog
quinta-feira, 29 de julho de 2010
SUPERMERCADO
No supermercado
Aprenda a somar as calorias a favor da sua dieta
É fácil encontrá-las no topo de qualquer rótulo alimentício e você já não consegue mais se livrar da mania de contá-las a cada delícia que leva à boca. Mas afinal, o que são as famosas e temidas calorias?
A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, esclarece: caloria é uma forma de medida que representa a energia dos nutrientes contidos nos alimentos.
Usando termos mais específicos, uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 litro de água em 1 grau Celsius. É por este motivo que, em nutrição, ela é chamada de quilocaloria. Isso também explica a abreviação Kcal, sempre vista nos rótulos dos alimentos e nas receitas.
Carboidratos, proteínas, gorduras e álcool fazem parte do time de nutrientes que fornecem calorias. Os carboidratos e as proteínas apresentam 4 calorias por grama. Já o álcool e a gordura disparam com 7 e 9 calorias por grama, respectivamente. Isso significa que, se o rótulo de um alimento indica 15 gramas de carboidratos, 1,4 grama de proteínas e 3,5 gramas de gordura, vai somar 97,1 calorias. O resultado é obtido através da expressão (15X4) + (1,4X4) + (3,5X9).
Mas por que controlar as calorias?
Todo tipo de dieta leva em consideração a soma diária de calorias, seja para manter o peso, emagrecer ou, ainda, ganhar massa muscular. Roberta afirma que cada pessoa apresenta uma necessidade calórica para deixar o ponteiro da balança equilibrado. De acordo com ela, o número ideal de calorias é obtido através de fórmulas específicas que questionam sexo, idade, peso, altura e prática de atividades físicas.
Para eliminar aqueles indesejáveis quilinhos a mais, por exemplo, a receita não tem nenhum mistério. É necessário que a quantidade de energia fornecida pelos alimentos seja menor que a quantidade de energia gasta pelo organismo , explica a nutricionista.
Esse déficit calórico fará com que o corpo queime o estoque de gordura para obter a energia que precisa. Emagrecer nada mais é que diminuir a gordura corporal em excesso , completa.
Atente às armadilhas
A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. A especialista do Minha Vida alerta que as calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta.
Também é preciso prestar atenção na quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais).
Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada .
A nutri quer dizer que duas mil calorias de proteínas são numericamente iguais a duas mil calorias de gorduras, mas os valores nutricionais são completamente diferentes. O excesso ou a deficiência nutricional podem acarretar prejuízos à saúde. A recomendação é que o valor total de calorias diárias seja obtido da combinação adequada de macronutrientes , completa.
Se você tem bons hábitos alimentares, ingere diariamente legumes, frutas, verduras, cereais, leites e derivados, a monitoração da quantidade calórica pode ser válida, ajudando no controle de peso , garante Roberta. Por outro lado, somar as calorias de um cardápio repleto de alimentos refinados, açúcares e gorduras dificilmente surtirá efeito positivo na dieta.
Você pode até controlar a ingestão calórica. Mas, quando atingir o peso desejado, não vai saber montar uma alimentação balanceada.
É preciso saber equilibrar os nutrientes doprato e saber a quantidade certa para consumi-los .
Truques na manga
Nada de transformar a conta de calorias em um tormento. Fugir das versões mais gordas dos alimentos é uma boa alternativa para economizar calorias sem precisar recorrer a uma calculadora. A preparação dos alimentos está diretamente ligada à quantidade calórica , lembra a nutricionista.
Os alimentos fritos, por exemplo,esbanjam calorias, enquanto os grelhados e assados não se aliam ao nutriente mais rico em caloria por grama de peso, a gordura.
Se seu objetivo é diminuir as calorias do cardápio, recuse tentações como empanados, molhos à base de maionese e queijos amarelos, já que esses tipos de preparações que também contêm bastante gordura.
Para acelerar a queima de calorias, o segredo é praticar atividade física regularmente. E nem é preciso correr para a academia. Roberta afirma que pequenas atitudes do dia-a-dia surtem grandes efeitos.
Caminhar de casa até o trabalho, subir as escadas do prédio ou, ainda, fazer uma bela faxina na casa deixam o corpo em movimento e ajudam o organismo a eliminar o estoque de gordura , fala a especialista sobre hábitos simples que torram calorias
materia tirada da internet - guia da alimentação
Aprenda a somar as calorias a favor da sua dieta
É fácil encontrá-las no topo de qualquer rótulo alimentício e você já não consegue mais se livrar da mania de contá-las a cada delícia que leva à boca. Mas afinal, o que são as famosas e temidas calorias?
A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, esclarece: caloria é uma forma de medida que representa a energia dos nutrientes contidos nos alimentos.
Usando termos mais específicos, uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 litro de água em 1 grau Celsius. É por este motivo que, em nutrição, ela é chamada de quilocaloria. Isso também explica a abreviação Kcal, sempre vista nos rótulos dos alimentos e nas receitas.
Carboidratos, proteínas, gorduras e álcool fazem parte do time de nutrientes que fornecem calorias. Os carboidratos e as proteínas apresentam 4 calorias por grama. Já o álcool e a gordura disparam com 7 e 9 calorias por grama, respectivamente. Isso significa que, se o rótulo de um alimento indica 15 gramas de carboidratos, 1,4 grama de proteínas e 3,5 gramas de gordura, vai somar 97,1 calorias. O resultado é obtido através da expressão (15X4) + (1,4X4) + (3,5X9).
Mas por que controlar as calorias?
Todo tipo de dieta leva em consideração a soma diária de calorias, seja para manter o peso, emagrecer ou, ainda, ganhar massa muscular. Roberta afirma que cada pessoa apresenta uma necessidade calórica para deixar o ponteiro da balança equilibrado. De acordo com ela, o número ideal de calorias é obtido através de fórmulas específicas que questionam sexo, idade, peso, altura e prática de atividades físicas.
Para eliminar aqueles indesejáveis quilinhos a mais, por exemplo, a receita não tem nenhum mistério. É necessário que a quantidade de energia fornecida pelos alimentos seja menor que a quantidade de energia gasta pelo organismo , explica a nutricionista.
Esse déficit calórico fará com que o corpo queime o estoque de gordura para obter a energia que precisa. Emagrecer nada mais é que diminuir a gordura corporal em excesso , completa.
Atente às armadilhas
A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. A especialista do Minha Vida alerta que as calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta.
Também é preciso prestar atenção na quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais).
Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada .
A nutri quer dizer que duas mil calorias de proteínas são numericamente iguais a duas mil calorias de gorduras, mas os valores nutricionais são completamente diferentes. O excesso ou a deficiência nutricional podem acarretar prejuízos à saúde. A recomendação é que o valor total de calorias diárias seja obtido da combinação adequada de macronutrientes , completa.
Se você tem bons hábitos alimentares, ingere diariamente legumes, frutas, verduras, cereais, leites e derivados, a monitoração da quantidade calórica pode ser válida, ajudando no controle de peso , garante Roberta. Por outro lado, somar as calorias de um cardápio repleto de alimentos refinados, açúcares e gorduras dificilmente surtirá efeito positivo na dieta.
Você pode até controlar a ingestão calórica. Mas, quando atingir o peso desejado, não vai saber montar uma alimentação balanceada.
É preciso saber equilibrar os nutrientes doprato e saber a quantidade certa para consumi-los .
Truques na manga
Nada de transformar a conta de calorias em um tormento. Fugir das versões mais gordas dos alimentos é uma boa alternativa para economizar calorias sem precisar recorrer a uma calculadora. A preparação dos alimentos está diretamente ligada à quantidade calórica , lembra a nutricionista.
Os alimentos fritos, por exemplo,esbanjam calorias, enquanto os grelhados e assados não se aliam ao nutriente mais rico em caloria por grama de peso, a gordura.
Se seu objetivo é diminuir as calorias do cardápio, recuse tentações como empanados, molhos à base de maionese e queijos amarelos, já que esses tipos de preparações que também contêm bastante gordura.
Para acelerar a queima de calorias, o segredo é praticar atividade física regularmente. E nem é preciso correr para a academia. Roberta afirma que pequenas atitudes do dia-a-dia surtem grandes efeitos.
Caminhar de casa até o trabalho, subir as escadas do prédio ou, ainda, fazer uma bela faxina na casa deixam o corpo em movimento e ajudam o organismo a eliminar o estoque de gordura , fala a especialista sobre hábitos simples que torram calorias
materia tirada da internet - guia da alimentação
PIRÂMIDE ALIMENTAR
Pirâmide alimentar
5 armadilhas destroem a alimentação saudável, fuja delas
Drible os erros mais comuns no uso da pirâmide alimentar
5 armadilhas destroem a alimentação saudável, fuja delas
Seguir as orientações contidas na pirâmide alimentar para manter uma alimentação saudável é uma ótima iniciativa. Mas os planos para equilibrar a saúde podem ir por água abaixo (e ponteiro acima) se você não tomar cuidado na horade combinar as porções.
Para fugir dos erros comumente cometidos pelos iniciantes no método, a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, montou uma lista com os erros mais comuns. Veja se as dúvidas a seguir já rondaram sua cabeça na hora de montar seu prato guiado pela pirâmide e saiba como escapar dessas armadilhas, da melhor maneira.
Armadilha: Ficou difícil resistir à macarronada do almoço e você não pensou duas vezes na hora de encher o prato de carboidratos. Como não quer extrapolar as porções que tinha programado para o dia todo, resolve banir o nutriente do restante das refeições.
Dica: Faça um planejamento antecipado para não restar dúvidas sobre o número e a quantidade das porções que você precisa ingerir durante o dia. A princípio, parece um pouco trabalhoso. Mas basta fazer os cálculos no primeiro dia e seguir essa organização nos outros, usando atabela de substituições como guia , ensina a nutricionista. Se você escorregar em alguma refeição, nada de ficar rearranjando os grupos alimentares. O conselho da especialista é manter o planejamento como se o deslize não tivesse acontecido. Tentar consertar o erro pode gerar confusão e fazer com que nutrientes importantes para o organismo não sejam ingeridos na quantidade adequada , ressalta Roberta.
Armadilha: Seu objetivo é contar com os princípios da pirâmide alimentar para emagrecer. Por isso, você toma muito cuidado com o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes, rico em carboidratos. Você dispensa algumas porções e garante o baixo valor calórico do seu cardápio.
Dica: A pirâmide nada mais é do que a representação global de um cardápio balanceado. O maior cuidado ao segui-la deve ser para que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação na quantidade mínima , alerta Roberta. Ou seja, se a quantidade indicada. Isso diminui a possibilidade de excessos na alimentação, já que você não chega faminto à próxima refeição.
Armadilha: Como você não tem o costume de comer à noite, prefere agrupar as porções que deveriam compor o jantar com as do almoço. Afinal, o que vale é a soma final das porções dos grupos alimentares indicadas pela pirâmide.
Dica: A pirâmide alimentar estimula o bom hábito à mesa. Portanto, não é recomendado concentrar os grupos alimentares em poucas refeições , explica Roberta. O conselho da nutricionista do Minha Vida é optar por alimentos de fácil digestão e que façam parte da sua rotina alimentar.
Se você não está acostumado a jantar, substitua os alimentos típicos dessa refeição por outros que podem montar um lanche. Troque o arroz por pão, a carne por um embutido e assim por diante. Mas é importante seguir as porções de cada grupo , diz. Para acertar nos mandamentos da pirâmide, fuja da monotonia
Armadilha: Definitivamente, você não é fã das hortaliças e elas não fazem falta nenhuma no seu cardápio. Por isso, você nem se preocupa com as porções deste grupo alimentar. O melhor a fazer é riscá-las do menu e ingerir as calorias referentes a essas porções com outros grupos.
Dica: Deixar algum grupo alimentar de lado, segundo Roberta, não prejudica o andamento da pirâmide. Mas o propósito de criação dela é justamente oferecer uma alimentação rica em todos os nutrientes. Excluir os legumes, por exemplo, terá como conseqüência a carência de minerais e vitaminas, fundamentais para o corpo. Também é importante lembrar que nenhum grupo substitui outro. A conclusão é que deixar de ingerir legumes para aumentar a quantidade de porções das frutas não é atitude acertada. Uma alimentação adequada requer variedade alimentar decorrente da ingestão de alimentos pertencentes a todos os grupos alimentares
Decifre a pirâmide alimentar e monte a sua própria dieta
O gráfico esconde todos os segredos de um prato ideal, aprenda a interpretá-lo
De uns tempos para cá, ficou mais difícil arranjar argumentos para explicar os quilinhos a mais ou o colesterol alto. Por que? Simples: preocupados com a qualidade da alimentação, os especialistas se reuniram e montaram um diagrama que contém todas informações necessárias para você montar refeições saudáveis. Trata-se da famosa pirâmide alimentar, desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992.
A ilustração, em formato triangular e separada por blocos, indica quais nutrientes devem ser priorizados na alimentação do dia-a-dia. Tudo de maneira bem simples e objetiva.
Segundo a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, a divisão dos grupos alimentares e de quais alimentos fazem parte de cada pedaço da pirâmide, é baseada em diversos fatores. A cultura, as preferências e o padrão alimentar da população são levados em consideração . É por este motivo que existem variações dessa ferramenta educativa.
Exemplo disso são os guias alimentares formulados pelos países orientais. Na China e na Coréia, a imagem de um pagode (construção típica destes países) retrata as indicações de uma alimentação saudável , lembra a nutricionista. Ela conta ainda que, no Canadá, a ilustração é baseada em um arco-íris. Já nos países como Austrália, Alemanha, México e Portugal a representação circular entra em cena.
Por trás das imagens
As mudanças realmente significativas não estão ligadas ao desenho da pirâmide, mas sim à quantidade ideal das porções de cada grupo, variada de acordo com os hábitos da população.
O Brasil também adota o formato da pirâmide, como nos Estados Unidos, mas o nosso diagrama tem alguns pontos diferentes. A norte-americana apresenta seis grupos alimentares. Já a nossa pirâmide está dividida em oito grupos: cereais, pães, tubérculos e raízes; hortaliças; frutas; leite e derivados; carnes e ovos; leguminosas; óleos e gorduras; açucares e doces , ressalta a especialista.
Entre os grupos a mais, encontram-se as leguminosas. O feijão tem papel marcante na alimentação cotidiana dos brasileiros. Por isso, as leguminosas aparecem desvinculadas do grupo das carnes e dos ovos , explica Roberta. A outra distinção fica por conta da separação dos açúcares e das gorduras essa, simplesmente, por uma questão organizacional.
Grupo Alimentar Porções diárias Valor calórico de uma porção (calorias)
Cereais, pães, tubérculos, raízes 5 a 9 150
Hortaliças 4 a 5 15
Frutas 3 a 5 35
Leite e derivados 3 120
Carnes e ovos 1 a 2 190
Leguminosas 1 55
Óleos e gorduras 1 a 2 73
Áçucares e doces 1 a 2 110
Entendendo a pirâmide
Os grupos que constroem a pirâmide foram agrupados a partir de suas características nutricionais e dividem-se em porções. Cada porção, por sua vez, tem um número de calorias determinado. Com as calorias da embalagem fica fácil calcular a quantidade necessária de cada alimento para formar uma porção, ensina Roberta. Confira a tabela
Cereais, pães, tubérculos e raízes formam a base da pirâmide e representam o grupo de maior destaque no cardápio diário. A nutricionista do Minha Vida mostra que eles devem ser consumidos em cinco a nove porções ao longo do dia. Cada porção apresenta 150 calorias.
Em segundo lugar no ranking, estão as hortaliças, distribuídas em quatro a cinco porções dentre as refeições e somando apenas 15 calorias por porção.
Logo em seguida, vêm as frutas, representadas por três a cinco porções, de 35 calorias cada. Já o leite e seus derivados não devem ultrapassar três porções, scada uma delas com 120 calorias. Carnes e ovos ficam entre uma e duas porções diárias, assim como os óleosas gorduras e os açúcares. Uma porção do grupo das carnes e dos ovos contém 190 calorias, enquanto os óleos e as gorduras apresentam 73. As leguminosas devem se limitar a apenas uma porção, com 55 calorias.
Minha pirâmide
Se o objetivo é emagrecer, manter ou, ainda, ganhar peso, não importa. A pirâmide pode servir de base para alcançar todas as metas. Independente do caso, a quantidade mínima de cada grupo deve ser ingerida , alerta a nutri sobre a única ressalva sobre o método.
Roberta só esclarece que, se a restrição calórica for grande, é possível excluir os grupos de gorduras ou açúcares da alimentação. Isso porque esses nutrientes são naturalmente consumidos e, isolados, não fornecem nutrientes importantes para o organismo.
Como exemplo, ela cita o açúcar. Trata-se de um alimento energético que pode ser excluído, já que o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes também faz parte do mesmo grupo. No mais, basta seguir as orientações, de acordo com o seu plano. O primeiro passo é saber qual a sua necessidade calórica , diz a nutri.
5 armadilhas destroem a alimentação saudável, fuja delas
Drible os erros mais comuns no uso da pirâmide alimentar
5 armadilhas destroem a alimentação saudável, fuja delas
Seguir as orientações contidas na pirâmide alimentar para manter uma alimentação saudável é uma ótima iniciativa. Mas os planos para equilibrar a saúde podem ir por água abaixo (e ponteiro acima) se você não tomar cuidado na horade combinar as porções.
Para fugir dos erros comumente cometidos pelos iniciantes no método, a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, montou uma lista com os erros mais comuns. Veja se as dúvidas a seguir já rondaram sua cabeça na hora de montar seu prato guiado pela pirâmide e saiba como escapar dessas armadilhas, da melhor maneira.
Armadilha: Ficou difícil resistir à macarronada do almoço e você não pensou duas vezes na hora de encher o prato de carboidratos. Como não quer extrapolar as porções que tinha programado para o dia todo, resolve banir o nutriente do restante das refeições.
Dica: Faça um planejamento antecipado para não restar dúvidas sobre o número e a quantidade das porções que você precisa ingerir durante o dia. A princípio, parece um pouco trabalhoso. Mas basta fazer os cálculos no primeiro dia e seguir essa organização nos outros, usando atabela de substituições como guia , ensina a nutricionista. Se você escorregar em alguma refeição, nada de ficar rearranjando os grupos alimentares. O conselho da especialista é manter o planejamento como se o deslize não tivesse acontecido. Tentar consertar o erro pode gerar confusão e fazer com que nutrientes importantes para o organismo não sejam ingeridos na quantidade adequada , ressalta Roberta.
Armadilha: Seu objetivo é contar com os princípios da pirâmide alimentar para emagrecer. Por isso, você toma muito cuidado com o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes, rico em carboidratos. Você dispensa algumas porções e garante o baixo valor calórico do seu cardápio.
Dica: A pirâmide nada mais é do que a representação global de um cardápio balanceado. O maior cuidado ao segui-la deve ser para que todos os grupos alimentares estejam presentes na alimentação na quantidade mínima , alerta Roberta. Ou seja, se a quantidade indicada. Isso diminui a possibilidade de excessos na alimentação, já que você não chega faminto à próxima refeição.
Armadilha: Como você não tem o costume de comer à noite, prefere agrupar as porções que deveriam compor o jantar com as do almoço. Afinal, o que vale é a soma final das porções dos grupos alimentares indicadas pela pirâmide.
Dica: A pirâmide alimentar estimula o bom hábito à mesa. Portanto, não é recomendado concentrar os grupos alimentares em poucas refeições , explica Roberta. O conselho da nutricionista do Minha Vida é optar por alimentos de fácil digestão e que façam parte da sua rotina alimentar.
Se você não está acostumado a jantar, substitua os alimentos típicos dessa refeição por outros que podem montar um lanche. Troque o arroz por pão, a carne por um embutido e assim por diante. Mas é importante seguir as porções de cada grupo , diz. Para acertar nos mandamentos da pirâmide, fuja da monotonia
Armadilha: Definitivamente, você não é fã das hortaliças e elas não fazem falta nenhuma no seu cardápio. Por isso, você nem se preocupa com as porções deste grupo alimentar. O melhor a fazer é riscá-las do menu e ingerir as calorias referentes a essas porções com outros grupos.
Dica: Deixar algum grupo alimentar de lado, segundo Roberta, não prejudica o andamento da pirâmide. Mas o propósito de criação dela é justamente oferecer uma alimentação rica em todos os nutrientes. Excluir os legumes, por exemplo, terá como conseqüência a carência de minerais e vitaminas, fundamentais para o corpo. Também é importante lembrar que nenhum grupo substitui outro. A conclusão é que deixar de ingerir legumes para aumentar a quantidade de porções das frutas não é atitude acertada. Uma alimentação adequada requer variedade alimentar decorrente da ingestão de alimentos pertencentes a todos os grupos alimentares
Decifre a pirâmide alimentar e monte a sua própria dieta
O gráfico esconde todos os segredos de um prato ideal, aprenda a interpretá-lo
De uns tempos para cá, ficou mais difícil arranjar argumentos para explicar os quilinhos a mais ou o colesterol alto. Por que? Simples: preocupados com a qualidade da alimentação, os especialistas se reuniram e montaram um diagrama que contém todas informações necessárias para você montar refeições saudáveis. Trata-se da famosa pirâmide alimentar, desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992.
A ilustração, em formato triangular e separada por blocos, indica quais nutrientes devem ser priorizados na alimentação do dia-a-dia. Tudo de maneira bem simples e objetiva.
Segundo a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, a divisão dos grupos alimentares e de quais alimentos fazem parte de cada pedaço da pirâmide, é baseada em diversos fatores. A cultura, as preferências e o padrão alimentar da população são levados em consideração . É por este motivo que existem variações dessa ferramenta educativa.
Exemplo disso são os guias alimentares formulados pelos países orientais. Na China e na Coréia, a imagem de um pagode (construção típica destes países) retrata as indicações de uma alimentação saudável , lembra a nutricionista. Ela conta ainda que, no Canadá, a ilustração é baseada em um arco-íris. Já nos países como Austrália, Alemanha, México e Portugal a representação circular entra em cena.
Por trás das imagens
As mudanças realmente significativas não estão ligadas ao desenho da pirâmide, mas sim à quantidade ideal das porções de cada grupo, variada de acordo com os hábitos da população.
O Brasil também adota o formato da pirâmide, como nos Estados Unidos, mas o nosso diagrama tem alguns pontos diferentes. A norte-americana apresenta seis grupos alimentares. Já a nossa pirâmide está dividida em oito grupos: cereais, pães, tubérculos e raízes; hortaliças; frutas; leite e derivados; carnes e ovos; leguminosas; óleos e gorduras; açucares e doces , ressalta a especialista.
Entre os grupos a mais, encontram-se as leguminosas. O feijão tem papel marcante na alimentação cotidiana dos brasileiros. Por isso, as leguminosas aparecem desvinculadas do grupo das carnes e dos ovos , explica Roberta. A outra distinção fica por conta da separação dos açúcares e das gorduras essa, simplesmente, por uma questão organizacional.
Grupo Alimentar Porções diárias Valor calórico de uma porção (calorias)
Cereais, pães, tubérculos, raízes 5 a 9 150
Hortaliças 4 a 5 15
Frutas 3 a 5 35
Leite e derivados 3 120
Carnes e ovos 1 a 2 190
Leguminosas 1 55
Óleos e gorduras 1 a 2 73
Áçucares e doces 1 a 2 110
Entendendo a pirâmide
Os grupos que constroem a pirâmide foram agrupados a partir de suas características nutricionais e dividem-se em porções. Cada porção, por sua vez, tem um número de calorias determinado. Com as calorias da embalagem fica fácil calcular a quantidade necessária de cada alimento para formar uma porção, ensina Roberta. Confira a tabela
Cereais, pães, tubérculos e raízes formam a base da pirâmide e representam o grupo de maior destaque no cardápio diário. A nutricionista do Minha Vida mostra que eles devem ser consumidos em cinco a nove porções ao longo do dia. Cada porção apresenta 150 calorias.
Em segundo lugar no ranking, estão as hortaliças, distribuídas em quatro a cinco porções dentre as refeições e somando apenas 15 calorias por porção.
Logo em seguida, vêm as frutas, representadas por três a cinco porções, de 35 calorias cada. Já o leite e seus derivados não devem ultrapassar três porções, scada uma delas com 120 calorias. Carnes e ovos ficam entre uma e duas porções diárias, assim como os óleosas gorduras e os açúcares. Uma porção do grupo das carnes e dos ovos contém 190 calorias, enquanto os óleos e as gorduras apresentam 73. As leguminosas devem se limitar a apenas uma porção, com 55 calorias.
Minha pirâmide
Se o objetivo é emagrecer, manter ou, ainda, ganhar peso, não importa. A pirâmide pode servir de base para alcançar todas as metas. Independente do caso, a quantidade mínima de cada grupo deve ser ingerida , alerta a nutri sobre a única ressalva sobre o método.
Roberta só esclarece que, se a restrição calórica for grande, é possível excluir os grupos de gorduras ou açúcares da alimentação. Isso porque esses nutrientes são naturalmente consumidos e, isolados, não fornecem nutrientes importantes para o organismo.
Como exemplo, ela cita o açúcar. Trata-se de um alimento energético que pode ser excluído, já que o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes também faz parte do mesmo grupo. No mais, basta seguir as orientações, de acordo com o seu plano. O primeiro passo é saber qual a sua necessidade calórica , diz a nutri.
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